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生活コラム歩くことは生きること

楽しみながら、ウォーキングで足腰を鍛えましょう。歩くことのメリットと、ウォーキング前後の膝のケア方法をご紹介します。

歩くことのメリット

足腰の筋トレ: 体力の基礎となる筋力、持久力、平衡性、柔軟性の4つの身体機能が平均的に維持できます。特に筋力は、いくつになってもトレーニング次第で元気になります。
心臓の強化: 心臓から送り出された血液は、身体を巡って心臓に戻ります。足から心臓に戻る際、血液は重力に逆らうことになりますが、歩くことで足の筋肉がポンプ役となり、心臓の方へと押し上げてくれます。
認知症の予防: ウォーキングは、脳に新鮮な酸素を取り入れる有酸素運動。血液量が増加して、脳を活発にします。景色が変わる視覚的な体験も、脳にとっては良い刺激に。
骨粗しょう症の予防: 腰痛や寝たきりの原因になる骨粗しょう症を予防するためには、骨に刺激のある運動だけではなく、日光浴によってカルシウムとビタミンDを体内で合成することが必要です。

膝に負担をかけることなく運動するために、まずは太ももの筋肉の緊張をほぐしましょう。

【注意】

途中で痛みが出た場合は、痛みが出る手前で止めましょう。
骨の変形などの病気が考えられる場合は、医師の指導のもとで治療を行いましょう。
膝がすでに痛い方には、負荷を強める場合があるため、下記を確認してから行ってください。
- 片足で立つと、体重をかけた側の膝が痛む、または足元がふらつく場合。
- 膝を曲げると痛む場合。

安定したイスに座り、片足ずつ膝を伸ばします。痛みを感じない程度に、つま先を自分の方に曲げて、次につま先を伸ばします。
つま先のちからを抜き、太ももをほぐします。太ももの上面を、左右の親指や手のひらを使って、縦方向に滑らせるようにして繰り返しさすります。
太ももの外・内側をほぐします。指先の広い範囲や手のひらを使い、太ももを外側と内側から挟み、縦方向にマッサージします。

＜ポイント＞

身体の重心がズレている人ほど、太ももの側面は硬くなりやすく、膝への負担も大きくなります。日ごろからマッサージをするなどし、柔らかくしておくのが理想です。
次に、太ももの後面をほぐします。足の付け根付近から、膝の裏面くらいの範囲をこするようにします。
手で足首を支えるように持ち、お尻の方へ引っ張ります。太もも前面を気持ち良い程度に伸ばし、深呼吸をしながら10秒。左右３～５回ずつ行いましょう。

＜ポイント＞

太ももの前面は、気付かないうちに硬くなっています。多くの血管が集まる太もも前面に柔軟性を取り戻すことは、膝痛の予防だけでなく、疲労回復にも効果的！